다이어트하려면 탄수화물을 피해야 한다는 말이 있다. 이에 살을 빼려고 마음먹은 사람들은 보통 빵, 밥, 국수 등을 멀리한다. 가끔 탄수화물 음식이 너무 당긴다면, ‘파스타’를 먹어보는 건 어떨까.
파스타의 열량과 탄수화물 함량은 소면과 크게 다르지 않다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 파스타 100g은 열량이 365kcal고, 탄수화물 76.6g(일일 영양성분기준치 대비 24%), 식이섬유 2.7g(12%)이 들었다. 일반 소면은 100g당 370kcal고, 탄수화물 74.9g(23%), 식이섬유가 1.9g(2%) 들었다.
그러나 파스타는 소면이나 빵 등 다른 탄수화물 위주 음식보다 체중 감량에 유리하다. 단백질 함량이 비교적 높은 덕에 열량 대비 포만감이 크기 때문이다. 파스타의 주재료는 ‘듀럼밀 세몰리나’다. 밀의 일종으로, 다른 곡식보다 단백질 함량이 높은 게 특징이다. 가령 쌀의 단백질 함량이 6~8%라면, 듀럼밀은 13~16%다.
듀럼밀은 몸에서 느리게 소화돼 다이어트에 유리하다. 듀럼밀 가루는 다른 곡식 가루보다 입자가 거친 편이다. 듀럼밀이 원료인 파스타는 체내에서 느리게 소화, 분해되며 혈당을 천천히 높인다. 또 소화되는 데 오래 걸리는 덕에 지방으로 축적되기 전에 에너지원인 포도당 단계에서 소모된다.
그 덕에 파스타는 밀가루로 만든 음식이면서도 저지방 건강식인 ‘지중해식 식단’에서 빠지지 않는다. 파스타 섭취가 체중 증가와 관련된 질환을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 브라운대 연구팀이 50~79세 여성 8만 5000명을 분석한 결과, 일주일에 3번 이상 파스타를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발생 위험이 낮았다. 또 평상시 먹는 탄수화물을 파스타로 대체할 경우, 2형 당뇨 발생 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 연구팀은 빵이나 감자보다 파스타를 먹을 때 식후 혈당 수치가 완만하다는 결론을 내렸다.
물론 파스타를 먹을 때도 주의할 점은 있다. 미트소스, 라구소스, 크림소스를 사용하거나 베이컨, 치킨 등 토핑을 추가하면 열량이 높아진다. 지중해 식단에서 말하는 파스타는 올리브오일이나 와인 베이스의 소스를 이용해서 만든다. 파스타를 먹을 땐 채소나 우유를 곁들여 부족한 영양소를 보충하는 게 좋다.